Как питаться, чтобы жить дольше

(рабочая черновая версия топика)

  • Качественное контролируемое питание

Вариант "Для сильных духом" - Вегетарианское питание и тщательный отбор продуктов

1. Для здоровья человека необходимо полезное, вкусное и разнообразное питание, а также соблюдение прочих правил здорового образа жизни. Вначале рассмотрим список самых полезных продуктов питания и напитков (лактовегетарианских): овощи (баклажаны, кабачки, капуста брокколи, капуста брюссельская, морковь, огурцы, помидоры, свёкла, тыква, шпинат); бобовые (горох, нут,  фасоль, чечевица); зелень (петрушка, укроп); фрукты (апельсины, гранаты, мандарины, персики, сливы, хурма, яблоки); ягоды (ежевика, клюква, малина, черешня, чёрная смородина, черника); каши не быстрого приготовления (гречневая, овсяная, пшённая); продукты из козьего молока (ряженка, сыр, творог), но в небольших количествах; масло нерафинированное (льняное, оливковое, рыжиковое); нежареные орехи (грецкие, кедровые, кешью, пеканы); мёд; свежевыжатые овощные и фруктовые соки; чаи из свежего сырья (имбирный, липовый, ромашковый); чистая бутилированная вода.
2. Существуют продукты, а также комбинации разных продуктов, вызывающие дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Их лучше избегать! К примеру, некоторые бобовые, виноград, белокочанная капуста... Но всё это, конечно же, очень индивидуально, поэтому можно, при желании, составить свои списки неудачных продуктов и пищевых комбинаций, наблюдая за реакцией организма.

Вариант "Для Гедонистов"  - Сбалансированное, разнообразное питание с учетом индивидуальных особенностей

Строится на так называемой "средиземноморской диете" - питание, насыщенное свежими овощами, салатами, оливковым маслом, рыбой и морепродуктами. Особое место занимают томаты и производные из них. Мясо не исключается, но предпочтение отдается нежирным видам и птице. Субпродукты лучше свести к минимуму или исключить. Количество мяса желательно постепенно уменьшать. Допускается алкоголь - красное вино, лучше употребляеть регулярно, но малыми порциями - не более 250 мл в день. Кисломолочные продукты - обязательно, любые, каждый день. Более полезны  - из козьего и овечьего молока. Включить в рацион мед, орехи, свежие и сушеные фрукты. По возможности желательно постепенно уменьшать потребление картофеля, выпечки и сладостей.
Одним людям полезнее термически обработанные овощи, другим - наоборот. Нужно попробовать.
Важно чувствовать, как организм реагирует на разные продукты, делать выводы и корректировать питание. В том числе - по результатам медицинских анализов и рекомендаций врачей.

  • Снижение потребления калорий или периодическое голодание

Одной из самых распространенных рекомендаций в том, что касается влияния питания на долголетие, является снижение количества потребляемых калорий. Простейшая практическая норма снижения формулируется так: прекращайте прием пищи при первых признаках насыщения, когда еще чувствуется легкий голод.

Другой подход заключается в регулярном голодании - одни сутки в неделю. Голодание неподготовленных людей нужно проводить с осторожностью - первые попытки с небольшим количеством разбавленного сока (без сахара) или зеленого чая. Затем пробовать голодание "на воде" (чистая минеральная негазированная вода), которую нужно пить в бОльших чем обычно количествах.  Голодание на большое количество дней является уже лечебным, но проводить его нужно с еще большей осторожностью и желательно под наблюдением специалиста. "Сухое" голодание является самым экстремальным вариантом, и для его проведения нужны существенные причины, а наличие компетентного специалиста является необходимым.



Если готовы радикально менять образ жизни:

  • Строгие "экологичные" правила отбора продуктов и приготовления пищи


Игорь Федоров

3. Важно, чтобы продукты были натуральными: свежими (не консервированными); органическими; без ГМО; без искусственных химических компонентов (консервантов, эмульгаторов и т. п.). Хороший пример – многие продукты производителей из стран СНГ.
4. Нужно проверять доброкачественность продуктов питания! При покупке – обращать внимание на срок годности, состав, целостность упаковки, внешний вид продукта и т. п. При употреблении – вначале «пробовать» продукты на запах и только потом – на вкус. И если возникло сомнение в доброкачественности – не покупать или выбрасывать такой продукт!
5. Желательно покупать и хранить продукты питания (и напитки) в стеклянной таре. А вся основная кухонная утварь (кастрюли, ложки, вилки, ножи, чайник...) должна быть из нержавеющей стали. Посуда же для приёма пищи и напитков может быть фарфоровой, из стекла, из нержавеющей стали... но без каких-либо покрытий!
6. Зелень, крупы, овощи, фрукты, ягоды... надо тщательно перебирать (выбрасывая всё вялое, подгнившее, подпорченное), промывать и очищать перед употреблением.
7. Желательно, чтобы продукты проходили термическую обработку перед употреблением (варка, запекание, ошпаривание, приготовление на пару...; но не гриль и не жарка!).
8. Для человека полезнее пища простая, без кулинарных изысков.
9. Лучше готовить самостоятельно, нежели питаться в общепите!
10. Пищу лучше есть свежеприготовленную (не разогретую)!
11. Вода, напитки, пища не должны быть сильно охлаждёнными или обжигающими. Это вредно.
12. Для здоровой жизни важно ежедневно выпивать достаточное количество воды (точнее – жидкости; но лучший напиток для человека – именно чистая вода!). Можно рассчитать необходимое количество воды так: 1 стакан (примерно 250 миллилитров) на каждые 10 килограммов веса человека. К примеру, если вес человека составляет 94 килограмма, то нужно выпить не менее 10 стаканов в день. Или можно пить воду (и, кстати, есть полезную пищу) по желанию, по потребностям организма, прислушиваясь к себе.

С учётом того, как загрязнены нынешние реки и моря... для невегетарианцев я бы добавил (в Ваш вариант) совет - рыбу покупать не морскую и речную... а аквакультуру (искусственно разводимую).

Вероятно, к Вашему варианту можно было бы добавить и яйца (перепелиные, страусиные :)... В небольших количествах.

Сыр и т. п. - лучше козий. Овечий банально невкусный. :)

Edited at 2014-05-31 01:54 (UTC)
К сожалению к разводимой рыбе те же вопросы - она загрязнена, только гормонами и стероидами. При наличии альтернатив - я за морскую рыбу - и костей меньше и концентрации загрянений, в которых она могла плавать :)

Яйца - да, согласен, можно отдельно упомянуть.

Я с удовольствием ем сыр и коровий, и козий, и овечий. Правда речь идет и полутвердых и твердых сырах. Но повседневно ем козий - коровий менее полезен, а овечий редко можно купить. А козий есть во всех вариациях :)
Относительно искусственной рыбы. Как известно - рыба ценится, как богатый источник Омега-3 жирных кислот. Источник Омега-3 для рыбы - это микроводоросли. А для рыб более высокой пищевой цепочки - рыбы, которые едят этот планктон. Искусственную рыбу кормят комбикормами в которой нет Омега-3. Поэтому такая рыба Омега-3 практически не содержит. Но ведь такая рыба содержит всё те же насыщенные жирные кислоты, а без Омега-3 они уже становятся не полезными.
Подправьте пожалуйста пункты 1 и 2 в соответствии с 45-й (последней) версией моей гиперлистовки:

1. Для здоровья человека необходимо полезное, вкусное и разнообразное питание, а также соблюдение прочих правил здорового образа жизни. Вначале рассмотрим список самых полезных продуктов питания и напитков (лактовегетарианских): овощи (баклажаны, кабачки, капуста брокколи, капуста брюссельская, морковь, огурцы, помидоры, свёкла, тыква, шпинат); бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица); зелень (петрушка, укроп); фрукты (апельсины, гранаты, мандарины, персики, сливы, хурма, яблоки); ягоды (ежевика, клюква, малина, черешня, чёрная смородина, черника); каши не быстрого приготовления (гречневая, овсяная, пшённая); продукты из козьего молока (ряженка, сыр, творог), но в небольших количествах; масло нерафинированное (льняное, оливковое, рыжиковое); нежареные орехи (грецкие, кедровые, кешью, пеканы); мёд; свежевыжатые овощные и фруктовые соки; чаи из свежего сырья (имбирный, липовый, ромашковый); чистая бутилированная вода.
2. Существуют продукты, а также комбинации разных продуктов, вызывающие дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Их лучше избегать! К примеру, некоторые бобовые, виноград, белокочанная капуста... Но всё это, конечно же, очень индивидуально, поэтому можно, при желании, составить свои списки неудачных продуктов и пищевых комбинаций, наблюдая за реакцией организма.

Только лучше именно из Ворда брать текст, чтобы "жирность" сохранилась...
Кстати, что Вы думаете по поводу этого ролика?:



Я думаю, что этой информации вполне можно доверять. И что продукты из коровьего молока (в том числе и кисломолочные) нам употреблять и рекомендовать не следует...
Когда я вижу такие ролики, то со свойственным мне цинизмом первым делом думаю - кто проплатил черный пиар ? :)
Если по сути, то:
1) Вредность коровьего жира обосновывается его влиянием на выработку "вредного" холестерина. Меж тем сейчас вовсю распространяется информация, что механизм действия холестерина на атеросклеротические бляшки вовсе не такой, как считали те же врачи еще пять лет назад. И что длительный прием статинов которые те же врачи назначали всем подряд для снижения уровня холестерина, на эти бляшки влияет совсем не так, как ожидалось, а вовсе даже нехорошо. Так что первый аргумент для меня отпадает - он относится в принципе к ограничению количества потребляемого жира, которое должно быть. И контроле уровня холестерина, который может появится не из-за молока. (А в козьем и овечьем молоке - видимо жиров нету....)
2) Второй аргумент - наличие гормонов в промышленном молоке. К сожалению это так, вполне может быть. Но с той же долей вероятности относится и к козьему и овечьему молоку. Все что мы покупаем в магазинах, изготавливается промышленным образом и в промышленных масштабах. Что ж с этим делать?! Если есть возможность - покупать фермерские или деревенские продукты, у тех кому веришь. А если нет? Посему я лично отношу этот фактор к общему неблагоприятному воздействию среды обитания, котрорый городской человек проживающий в РФ, изменить почти не может. Отказываться на этом основании от молока я вижу не более причин, чем дышать городским воздухом.
3) Аллергия на молоко есть. Все, у кого она есть - знают об этом.

На самом деле, настоящих причин, почему коровье молоко лучше заменить другими, всего одна - это давно известный факт, что там есть белок, который с возрастом человек постепенно перестает "усваивать" (это связывают кстати, с общим изменением микрофлоры у взрослеющих и стареющих людей, считающееся одним из факторов старения). Хотя я читал, что обработку этого белка взрослый человек может восстановить, есть даже методика. А кисломолочные продукты из коровьего молока включают этот белок в уже модифицированном виде, что дедает его усваиваемым.

В общем резюме: рекомендации особо не менять, добавить где-нибудь пункт о желательности приобретения продуктов, производимых не промышленным способом.
Среди ЗОЖевцев разговоры о вреде молочных продуктов идут (как минимум) с 90-х годов...
Кроме того, в том ролике была озвучена информации о провоцировании такими продуктами мужской онкологии...

Поэтому у себя указал ранее, что употреблять такие продукты (даже из козьего молока) надо в небольших количествах.

По фермерским продуктам - хорошая мысль. Возможно надо как-то уточнить/переделать/перефразировать это: "Важно, чтобы продукты были натуральными: свежими (не консервированными); органическими; без ГМО; без искусственных химических компонентов (консервантов, эмульгаторов и т. п.). Хороший пример – многие продукты производителей из стран СНГ.".
Назовите мне продукт, про который время от времени не появляется какая-нибудь негативная информация....
Онкология была озвучена - как следствие наличия гормонов. К сожалению, ТВ-передачи идут безссылочные, невозможно проверить исходные данные исследований.
Много есть продуктов, про которые мнение скачет туда-сюда (думаю, что это следствие проплаченности тех или иных исследований). Классические примеры: алкоголь, кофе, шоколад, соль, сахар... Естественно, подобных продуктов нет в моём списке (и не только по этой причине, но и по другим).

Есть же продукты, про которые ни разу я плохого не слышал. Ну, скажем: черника, чёрная смородина, морковь, помидоры, кабачки, баклажаны... Да наверное почти всё, что я перечислил в своей гиперлистовке... все эти продукты, вряд ли упоминались как плохие или сомнительные. По крайней мере я с такой информацией по ним не сталкивался. Я старался выбирать для своего списка только всё самое самое лучшее и полезное! :)
Вот-вот. И не только помидоры... бананы, клубнику, землянику... многие (как бы полезные) продукты я в свой список не добавил именно из-за того, что их почти нереально (по крайней мере в Москве) найти хорошего качества... А некоторые ещё вполне на достойном уровне чаще можно встретить, чем плохого качества... Очень много у меня было тяжких раздумий и правок при составлении моего списка... Но не составлять его я его не мог, указывая просто (как Вы ранее предлагали) - фрукты,ягоды, овощи... без конкретики... Так как много таких вот улучшенных продуктов... много просто бестолковых (безвкусных, бесполезных)... Так что лучше перечислять именно то, что точно полезно, вкусно, и точно ещё можно найти в продаже (в городах РФ) приемлемого или хорошего качества...
Редакция текста пункта "контролируемое качественное п
На сегодняшний день существует несколько концепций питания, способствующих продлению жизни, доказанных преимуществ одной перед другой нет. Приводим два варианта.

Вариант "Для сильных духом" - радикальная корректировка пищевых привычек, переход на вегетарианское питание и тщательный отбор продуктов.

Для здоровья и долголетия необходимо полезное, вкусное и разнообразное питание. Вегетарианство в разных своих формах имеет огромное число последователей по всему миру. Самые полезные пищевые продуктов, предлагаемые в рамках сбалансированного лактовегетарианского меню:
- овощи (артишоки, баклажаны, кабачки, капуста брокколи, капуста брюссельская, морковь, огурцы, свёкла, томаты, тыква, шпинат);
- бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица);
- зелень (петрушка, укроп);
- фрукты (апельсины, гранаты, киви, мандарины, персики, сливы, хурма, яблоки);
- ягоды (ежевика, земляника, клубника, клюква, виноград, малина, черешня, чёрная смородина, черника);
- каши (гречневая, овсяная, пшённая) исключая переработанные для быстрого приготовления ;
- продукты из козьего молока (ряженка, сыр, творог), но в небольших количествах и без сычужных ферментов;
- масло нерафинированное (льняное, оливковое, рыжиковое);
- нежареные орехи (грецкие, кедровые, кешью, пеканы);
- мёд;
- морская соль (в небольших количествах!);
- свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
- чаи из свежего растительного сырья (имбирный, липовый, ромашковый);

Некоторые продукты, несмотря на "растительное происхождение" сами по себе или в зависимости от способа приготовления могут у разных людей вызывать дискомфорт и нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта. Примеры: газированные напитки, квашеная капуста, сладости, хлеб и т. д. Всё это, конечно же, очень индивидуально, поэтому можно, при желании, составить свои списки неудачных продуктов и пищевых комбинаций.
В процессе отвыкания от вредной пищи и напитков лучше всего перепробовать «весь список», внимательно "слушая себя", меняя количество продуктов и способы приготовления. Ориентируйтесь на ощущения и организм сам «подскажет», что ему необходимо, главное – его «услышать» и послушаться! Также, не забывайте, что потребности организма могут меняться в зависимости от сезона и других жизненных обстоятельств.

Вариант "Для Гедонистов" - Сбалансированное, разнообразное питание с учетом индивидуальных особенностей.

Строится на так называемой "средиземноморской диете" - питание, насыщенное свежими овощами, салатами, оливковым маслом, рыбой и морепродуктами. Особое место занимают томаты и производные из них. Мясо не исключается, но предпочтение отдается нежирным видам и птице, субпродукты лучше свести к минимуму или исключить. Количество мяса желательно постепенно уменьшать до одного-двух блюд в неделю. Рыба - лучше среднежирные сорта типа лосося или форели, палтус - более жирная рыба, треска - наоборот маложирная. Допускается алкоголь - красное вино, лучше употребляеть регулярно, но малыми порциями - не более 250 мл в день, доза крепких напитков уменьшается пропорционально. Кисломолочные продукты - обязательно, любые, каждый день. Более полезны - из козьего и овечьего молока, белок коровьего молока хуже усваивается человеком. Включить в рацион мед, орехи, свежие и сушеные фрукты, особенно инжир, чернослив и курагу. Желательно постепенно уменьшать потребление картофеля, выпечки и сладостей, сахара. Из мучных изделий можно оставить только макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Яйца - одно в день, если куриное, но более полезны перепелиные. Очень полезен чеснок, особенно в сыром виде.
Восточная кухня привнесла такие замечательные и полезные продукты как имбирь и куркума, включайте блюда с ними в свое меню.
Одним людям полезнее термически обработанные овощи, другим - наоборот. Нужно попробовать.
Важно чувствовать, как организм реагирует на разные продукты, делать выводы и корректировать питание. В том числе - по результатам медицинских анализов и рекомендаций врачей.
Редкация пункта "Экологичные правила отбора продуктов
Старайтесь чтобы продукты были натуральными: свежими (не консервированными); органическими; без ГМО; без искусственных химических компонентов (консервантов, эмульгаторов, ароматизаторов "идентичных натуральным" и т. п.) - внимательно изучайте этикетки с составом продуктов. Метки "ЭКО", "БИО", "ОРГАНИК" и тому подобные чаще всего свидетельствуют о желании продать продукт дороже, но далеко не всегда говорят о его натуральности и качестве.
Проверяйте доброкачественность продуктов питания. При покупке нужно обращать внимание на срок годности, целостность упаковки, внешний вид и т. п. При употреблении – вначале «пробовать» продукты на запах и только потом – на вкус. Если есть сомнения - откажитесь от приобретения или употребления. Зелень, крупы, овощи, фрукты, ягоды надо тщательно перебирать (выбрасывая всё вялое, подгнившее, подпорченное), промывать и очищать перед употреблением.
Желательно, чтобы продукты проходили термическую обработку перед употреблением - варка, запекание, ошпаривание, приготовление на пару. Жарка - самый нежелательный способ обработки, гриль менее вреден, но тоже лучше исключить. Пищу лучше есть свежеприготовленную, а не разогретую. Для человека полезнее пища простая, без кулинарных изысков. Самостоятельное приготовление еды имеет массу преимуществ перед общепитом. Вода, напитки, еда не должны быть сильно охлаждёнными или обжигающими.

Для здоровой жизни важно ежедневно выпивать достаточное количество воды (точнее – жидкости; но лучший напиток для человека – именно чистая вода!). Можно рассчитать необходимое количество воды так: 1 стакан (примерно 250 миллилитров) на каждые 10 килограммов веса человека. К примеру, если вес человека составляет 94 килограмма, то нужно выпить не менее 10 стаканов в день. В это количество нужно включить воду входящую в состав жидких блюд - супов, например.
Полезно примерно за полчаса до завтрака выпивать стакан чистой нехолодной воды (и можно добавить туда, размешав, чайную ложку мёда).

Самая экологичная тара и посуда - стеклянной или фарфоровая. А вся основная кухонная утварь (кастрюли, ложки, вилки, ножи, чайник...) контактирующая с продуктами должна быть из нержавеющей стали.
Форматирование и редактура пунктов
Сделал форматирование и стилистическую обработку пунктов, брал последний Ваш вариант, немного правил и свой текст. Посмотрите на предмет пригодности и редактуры. Схему предлагаю такую - копируете текст в комментарий и делаете правку. После согласования конечного варианта текста я сделаю полностью новый топик со ссылкой из верхнего поста сообщества.
Re: Форматирование и редактура пунктов
Вроде всё нормально. Только про воду я бы изложил либо обе концепции. Либо как у меня сейчас:

"Как уже было отмечено ранее, лучший напиток для человека – чистая вода! А для определения достаточного количества воды нужно прислушиваться к своему организму и пить столько воды, сколько хочется! Кстати, полезно примерно за полчаса до завтрака выпивать стакан чистой нехолодной воды (и можно добавить туда, размешав, чайную ложку мёда).".
Re: Форматирование и редактура пунктов
И ещё пара правок:

Вариант "Для сильных духом" - радикальная корректировка пищевых привычек, переход на лактовегетарианское питание и тщательный отбор продуктов.

- продукты из козьего молока (ряженка, сыр, творог), но в небольших количествах, по возможности пониженной жирности и без сычужных ферментов;

P.S. Как будут готовы другие части общего варианта гиперлистовки - пожалуйста информируйте меня, так как я не получаю уведомлений о правках сообщений. Не отыскал такой функции в ЖЖ. :(

Edited at 2014-07-07 11:19 (UTC)
Re: Форматирование и редактура пунктов
Подписался на уведомления о новых комментариях в постах:

0) http://p-dolgoletie.livejournal.com/1840.html
1) Образ Жизни http://p-dolgoletie.livejournal.com/4293.html
2) Питание http://p-dolgoletie.livejournal.com/3434.html
3) Физическая Активность http://p-dolgoletie.livejournal.com/4545.html
4) Медицина http://p-dolgoletie.livejournal.com/4794.html
5) Поддержка интеллекта http://p-dolgoletie.livejournal.com/4940.html
6) Образ мысли и социальная активность http://p-dolgoletie.livejournal.com/5207.html
И, естественно, о новых постах в сообществе... это ещё давно...

Этих 7 тем мне будет достаточно для отслеживания хода Вашей работы над общей гиперлистовкой?

P.S. Но, как настроить уведомления о правке самого поста... не знаю... возможно что нет такой функции пока в ЖЖ...
Юрий, как считает, возможно в крупах... или в пункте про посуду... надо как-то явно указать, что, скажем, крупы надо готовить классическим образом, а не в новомодных пластиковых пакетиках и т. п.?

P.S. Также добавил об этом упоминание в сегодняшней редакции. :)

Edited at 2014-08-01 13:44 (UTC)