Физическая активность как основа долголетия

(рабочий черновой вариант топика гиперлистовки)

Регулярная умеренная физическая нагрузка - самый бесспорный элемент личных способов увеличения продолжительности жизни, выявленный и доказанный многочисленными исследованиями. Нужно только определить для себя вид и уровень этой нагрузки. Есть лишь разумные аргументы в пользу того или иного вида нагрузки, но нет доказанных преимуществ именно в части продления жизни. Рекомендуемый уровень нагрузки для обычного человека(не спортсмена) для целей продления жизни можно определить так: в среднем 7 часов в неделю с уровнем частоты сердечных сокращений 50-70% от максимальной для данного возраста.

  • Йога - вид нагрузки, дающий самый разноплановый оздоровительный эффект.

Йога, точнее хатха-йога - это пожалуй самый старый вид физических упражнений, придуманный человеком специально для общего совершенствования организма. Регулярное занятие хатха-йогой в сочетании другими йогическими практиками (пранаямы и медитации) дает самый устойчивый оздоровительный эффект в сочетании с улучшением и других аспектов жизни человека  - психическое здоровье, улучшение гибкости суставов и т.д. Йога в процессе своей истории многократно изменялась, особенно большие изменения произошли в последние 150 лет, некоторые модификации только называются этим словом, не являясь ей по сути. Это очень сбивает с толку новичков - как разобраться, куда ходить и что на пользу, а что нет? В двух словах, основное назначение йоги - это самосовершенствование и познание себя. Хатха-йога - это инструмент познания и совершенствования физического тела с помощью особых поз (асан), пранаяма добавляет к ним инструмент контроля дыхания, медитация - работу с сознанием и подсознанием. Следовательно, любая "йога" в которой не используются все три этих инструмента, исключает из работы соответствующий элемент. Воздействие йоги очень постепенно - требуются годы занятий, но улучшение функционирования организма наступает неизбежно и во всех аспектах, в каком бы возрасте не начинать заниматься. Чем раньше - тем более впечатляющих результатов удается достичь. Как определить, куда конкретно стоит начать ходить новичку?  Людям после 60-ти лет или имеющими очевидные проблемы здоровья лучше начать с йоги Айенгара, там используется меньшее количество асан, которые выполняются статично и часто с использованием облегчающих приспособлений. Молодым, с хорошим здоровьем, спортивно-подготовленным людям вполне можно идти на Аштанга-виньяса-йогу - асаны там объединены в динамические связки, они сложнее и требуют больших физических усилий и исходно неплохой гибкости. Обычному здоровому человеку среднего возраста можно искать йога-занятия называющиеся "классическая хатха-йога", это обычно сбалансированные занятия, включающие в себя довольно много асан, совмещенные с пранаямами и медитацией. Чаще всего, преподаватели дающие "классическую" хатха-йогу, включают в них элементы и йоги Айенгара и Аштанга-Виньясы. Главное в начале занятий йогой - понять, что в йоге важен не результат в виде формы той или иной асаны, а тот путь, который Вы проделываете чтобы его достичь. В йоге очень важна техника безопасности, которую Вам должен обязательно объяснить преподаватель до выполнения каждой асаны.  Если этого не происходит - уходите от такого преподавателя, он не Ваш. Также очень осторожно нужно отнестись к практикам, в которых используются сильные инструменты, работающие в одном направлении - специальные приемы дыхания, упор на пропевание мантр, чисто медитативные занятия. Такие занятия могут нанести серьезный вред, несмотря на внешнюю безобидность.

Игорь Федоров:

19. По совету йогов нужно научиться дышать только через нос!
20. Пожалуй, важнейшее, что нужно современному человеку для здоровья и долголетия, – это ежедневная полезная физическая нагрузка (упражнения). Автор рекомендует йогу от школы известного индийского учителя Б.К.С. Айенгара! Но важно сразу отметить – начинать заниматься нужно только с сертифицированным преподавателем! Информацию о преподавателях и официальных центрах йоги Айенгара в РФ можно найти на сайте
www.bksiyengar-yoga.ru (ссылка для Москвы: www.yoga.ru).

21. Кратко о неочевидных аспектах практики йоги. Асаны (физические упражнения) лучше выполнять в расслабленном состоянии, то есть те мышцы, которые не участвуют в удержании формы асаны, должны быть расслаблены. А пранаямы (дыхательные упражнения) безопаснее выполнять без задержек дыхания!
22. Со временем можно совместно со своим преподавателем йоги разработать собственный ежедневный комплекс упражнений. Авторский пример такого комплекса:


14
Но приступать к выполнению предлагаемого комплекса можно только после предварительного освоения всех указанных в нём упражнений! И ещё – для женщин (если использовать именно авторский комплекс в личной практике) полезнее заменить Вирасану на Супта Вирасану (41). Время выполнения – такое же.



  • Триатлон (плавание, бег, велосипед)


Триатлон сочетает в себе три вида спорта, каждый из которых сам по себе тренирует выносливость, но при этом тренирует разные мышцы. Если Вы по каким-то причинам не хотите заниматься только йогой, то обратите внимание на триатлон - именно он даст Вам разностороннее совершенствование физической формы и рост общей выносливости организма.  Занятия триатлоном - один из самых популярных видов физической нагрузки оздоровительного характера, и можно найти компетентного специалиста, который поможет определит оптимальный график вхождения и роста нагрузок.

  • Силовые тренировки


Силовые тренировки, бодибилдинг и подобные виды спорта также используются в качестве физической оздоровительной нагрузки. Они являются для многих очень привлекательным, поскольку дают ощутимый и видимый эффект - красивое тело и сильные мышцы. Однако, это тренировки, в которых очень тяжело достичь правильного и сбалансированного развития всех компонентов нашего организма, а ошибки выявляются не сразу и приводят к тяжелым последствиям. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая не успевает за развитием мышц. А силовые тренировки требуют высокой интенсивности, что может привести к инфарктам и инсультам.
Среди многообразия силовых тренировок заслуживает особого внимание система, разработанная Владимиром Вукстой (Голтисом). В ней много внимания уделено именно оптимальной нагрузке и ее соответствия развитию всех систем организма. Используется для реабилитации даже тяжелых физических повреждений и доступна для всех возрастов и исходного состояния здоровья.

  • контроль спортивного здоровья


Чем старше человек становится, тем важнее для него регулярная физическая нагрузка, но и тем сложнее найти свой уровень, улучшающий здоровье, соответствующий возрасту и учитывающий индивидуальные особенности. Для того, чтобы оценить влияние спорта на здоровье, нужно время от времени обращатся к спортивным врачам для оценки показателей и получения рекомендаций. Нужно понимать, что спортивные врачи ориентированы на показатели здоровья с точки зрения занятий спортом, и их рекомендации и оценки будут несколько отличаться от обычных врачей.

  • Неспортивные нагрузки


Кроме спорта, оздоровительный эффект приносит любой вид физической нагрузки, который получает Ваш организм, если он отвечает важному критерию - является развивающим и не перегружает его сверх необходимого как в постоянном, так и в пиковом режиме.
Редактирование пункта "Физическая активность" ч1
Регулярная умеренная физическая нагрузка - самый бесспорный элемент личных способов увеличения продолжительности жизни, выявленный и доказанный многочисленными исследованиями. Нужно только определить для себя вид и уровень этой нагрузки. Есть лишь разумные аргументы в пользу того или иного вида нагрузки, но нет доказанных преимуществ именно в части продления жизни. Рекомендуемый уровень нагрузки для обычного человека(не спортсмена) для целей продления жизни можно определить так: в среднем 7 часов в неделю с уровнем частоты сердечных сокращений 50-70% от максимальной для данного возраста.


Йога - вид нагрузки, дающий самый разноплановый оздоровительный эффект.

Йога, точнее хатха-йога - это пожалуй самый старый вид физических упражнений, придуманный человеком специально для общего совершенствования организма. Регулярное занятие хатха-йогой в сочетании другими йогическими практиками (пранаямой и медитацией) дает самый устойчивый оздоровительный эффект в сочетании с улучшением и других аспектов жизни человека - психического здоровья, улучшения гибкости суставов и т.д. Йога в процессе своей истории многократно изменялась, особенно большие изменения произошли в последние 150 лет, некоторые модификации только называются этим словом, не являясь ей по сути. Это очень сбивает с толку новичков - как разобраться, куда ходить и что на пользу, а что нет? В двух словах, исходное предназначение йоги - это самосовершенствование и познание себя. Хатха-йога - это инструмент познания и совершенствования физического тела с помощью особых поз (асан), пранаяма добавляет к ним инструмент контроля дыхания, медитация - работу с сознанием и подсознанием. Следовательно, любая "йога" в которой не используются все три этих инструмента, исключает из работы соответствующий элемент. Воздействие йоги очень постепенно - требуются годы занятий, но улучшение функционирования организма наступает неизбежно и во всех аспектах, в каком бы возрасте не начинать заниматься. Чем раньше - тем более впечатляющих результатов удается достичь. Как определить, куда конкретно стоит начать ходить новичку? Людям после 60-ти лет или имеющими очевидные проблемы здоровья лучше начать с йоги Айенгара, там используется меньшее количество асан, которые выполняются статично и часто с использованием облегчающих приспособлений. Молодым, с хорошим здоровьем, спортивно подготовленным людям вполне можно идти на Аштанга-виньяса-йогу - асаны там объединены в динамические связки, они сложнее и требуют больших физических усилий и исходно неплохой гибкости. Обычному здоровому человеку среднего возраста рекомендуется искать йога-занятия называющиеся "классическая хатха-йога", это обычно сбалансированные занятия, включающие в себя довольно много асан, совмещенные с пранаямами и медитацией. Чаще всего, преподаватели дающие "классическую" хатха-йогу, включают в них элементы и йоги Айенгара и Аштанга-Виньясы. Главное в начале занятий йогой - понять, что в йоге важен не результат в виде формы той или иной асаны, а тот путь, который Вы проделываете чтобы его достичь. Асаны в хатха-йоге нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы, которые не участвуют в удержании формы асаны, были расслаблены. Пранаямы (дыхательные упражнения) безопаснее выполнять без задержек дыхания, их можно использовать лишь через несколько лет практики. Йоги настаивают на дыхании только через нос.
В йоге очень важна техника безопасности, которую Вам должен обязательно объяснить преподаватель до выполнения каждой асаны. Если этого не происходит - уходите от такого преподавателя. Также очень осторожно нужно отнестись к любым йогическим практикам, в которых используются сильные инструменты, работающие в одном направлении - специальные приемы дыхания, упор на пропевание мантр, чисто медитативные занятия. Такие занятия могут нанести серьезный вред, несмотря на внешнюю безобидность.

Re: Редактирование пункта "Физическая активность" ч1
Юрий, как думаете, следует ли нам по йоге в гиперлистовке указывать такого плана рекомендацию?:

"Время выполнения асан - в идеале по собственным ощущениям (до тех пор пока не возникнет дискомфорт или что-то подобное). Хотя для новичков правильнее использовать таймер либо современные мобильные приложения. Но в любом случае - минимумы у всех разные (свои), в зависимости от возможностей тела... а вот максимальное время выполнения асан, указываемое преподавателям или в авторитетных йоговских книгах/сайтах... лучше не превышать!"

P.S. В сегодняшней версии (от 31.07.2014) гиперлистовки добавил (пока в такой формулировке, но скорее всего ещё буду править её в будущих версиях...):

"Время выполнения упражнений, в идеале, должно быть по собственным ощущениям (до тех пор, пока не возникнет дискомфорт). Хотя для новичков правильнее использовать таймер либо современные мобильные приложения. Но в любом случае – минимумы у всех свои, в зависимости от возможностей тела... а вот максимальное время выполнения упражнений (указанное преподавателем) лучше не превышать!".

Edited at 2014-07-31 09:04 (UTC)
Re: Редактирование пункта "Физическая активность" ч1
Ещё коммент - Вы пишите, что "Людям после 60-ти лет или имеющими очевидные проблемы здоровья лучше начать с йоги Айенгара, там используется меньшее количество асан"... Но разве 200 асан это мало?! :) Я бы использовал (и использую) на порядок меньше... Сколько же тогда асан в других Школах, с которыми Вы практически сталкивались?..

Вообще я пришёл к формуле как в Шивананда Йоге - 12 упражнений + Шавасана. Больше упражнений - уже утомительно. Меньше - недостаточно. Так что в моём комплексе сейчас именно так.

Edited at 2014-07-31 04:46 (UTC)
Редакция пункта "Физические нагрузки" ч2
Одна из школ хатха-йоги, часто встречающаяся в йога студиях - йога Айенгара. Плюсы этого варианта таковы: 1) можно начинать в любом состоянии здоровья; 2) Школа Айенгара учит и сертифицирует своих преподавателей, поэтому наличие сертификата снижает риск возможных проблем на занятиях такого преподавателя. Из относительных минусов - занятия могут показаться скучноватыми. Информацию о преподавателях и официальных центрах йоги Айенгара в России можно найти на сайте www.bksiyengar-yoga.ru (ссылка для Москвы: www.yoga.ru).

Со временем можно совместно с преподавателем йоги разработать индивидуальный комплекс для ежедневных самостоятельных занятий. Но до этого, желательно перепробовать как можно больше разных асан, походить на занятия разных школ йоги, оценивая впечатления и реакцию организма, чтобы понять, что лучше подходит именно Вам. По мере роста возможностей тела индивидуальный комплекс нужно изменять, чтобы совершенствование организма происходило и дальше .


Триатлон (плавание, бег, велосипед)


Триатлон сочетает в себе три вида спорта, каждый из которых сам по себе развивает выносливость, но при этом тренирует разные мышцы. Если Вы по каким-то причинам не хотите заниматься только йогой, то обратите внимание на триатлон - именно он даст Вам разностороннее совершенствование физической формы и рост общей выносливости организма. Занятия триатлоном - один из самых популярных видов физической нагрузки оздоровительного характера. Можно найти компетентного специалиста, который поможет определит оптимальный график вхождения и роста нагрузок.


Силовые тренировки


Силовые тренировки, бодибилдинг и подобные виды спорта также используются в качестве физической оздоровительной нагрузки. Они являются для многих очень привлекательным, поскольку дают ощутимый и видимый эффект - красивое тело и сильные мышцы. Несомненным дополнительным плюсом силовых тренировок является усиленное кровообращение, положительно влияющее на состояние мозга. Однако, это тренировки, в которых очень тяжело достичь правильного и сбалансированного развития всех компонентов нашего организма, а ошибки выявляются не сразу и приводят к тяжелым последствиям. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая не успевает за развитием мышц. А силовые тренировки требуют высокой интенсивности, что может привести к инфарктам и инсультам. Кроме того, довольно сложно найти тренера, компетенции которого хватит для решения задач оздоровления, а не накачки обьема или физической силы мышц.
Среди многообразия силовых тренировок заслуживает особого внимание система, разработанная Владимиром Вукстой (Голтисом), www.goltis.info. Огромный плюс этой системы - не нужны тренажеры и спортзал, работа происходит с собственным весом и простейшими припособлениями. В ней много внимания уделено работе с оптимальной нагрузкой и занятия дают отличный результат. Используется также для реабилитации тяжелых физических повреждений и доступна для всех возрастов и исходного состояния здоровья.

Контроль спортивного здоровья


Чем старше человек становится, тем важнее для него регулярная физическая нагрузка, но и тем сложнее найти свой уровень, улучшающий здоровье, соответствующий возрасту и учитывающий индивидуальные особенности. Для того, чтобы оценить влияние спорта на здоровье, нужно время от времени обращатся к спортивным врачам для оценки показателей и получения рекомендаций. Спортивные врачи ориентированы на показатели здоровья с точки зрения занятий спортом, и их рекомендации и оценки будут отличаться от обычных врачей.


Неспортивные нагрузки


Кроме спорта, оздоровительный эффект приносит любой вид физической нагрузки, который получает Ваш организм, если он отвечает важному критерию - является развивающим, то есть ощутимо выше обычного, но не перегружает его сверх необходимого как в постоянном, так и в пиковом режиме. Отличный эффект дают танцы - это сочетание физической нагрузки, активного движения и позитивного времяпровождения.
Я бы немного поспорил о некоторых моментах. Так как сам закончил факультет физической культуры и спорта и всю взрослую жизнь тренировал на разных уровнях, то у меня несколько иной взгляд на йогу. Как источник информации советую подробно изучить книгу Белова: "Молодость до 100 лет". Это мой преподаватель. Книга посвящена именно изучению влияния физкультуры на долголетие. Самая полная работа из всех какие я знаю. В возрасте есть определённые требования к нагрузке:
1. Нельзя ставить рекорды - выполнять физические упражнения с максимальной мощность.
2. Нельзя ни с кем соревноваться, так как это заставляет работать на пределе.
3. Нагрузки при пульсе свыше критического вредны. Критический пульс определяется так:190 - ваш возраст в годах. Для того, кому 40 лет: 190 - 40 = 150. Вот предельный пульс для оздоровительной тренировки как при качании мышц, так и при беге.
4. Любая статическая нагрузка вредна для долголетия. Если, например, в йоге есть упражнения включающие статические напряжения, где происходит напряжение мышц без динамики - это вредно. Такая нагрузка нарушает кровоток, приводит к поднятию артериального давления и к варикозному расширению вен. Также это приводит к более быстрому износу сердечной мышцы. А во время динамических упражнений, когда мышцы попеременно сокращаются, сами мышцы толкают кровь по венам, помогая её току и снижая нагрузку с сердечной мышцы. Статические напряжения со временем приводят к гипертрофии предсердия за счёт утолщения стенок сердечной мышцы. А это нарушает питание сердечной мышцы. Возникает дегенеративно-дистрофический процесс, который приводит к инфаркту, отмиранию кусочка такого сердца.
5. Любые силовые упражнения с большими весами вредны, так же и по тем же причинам, как и статическая нагрузка, описанная в пункте 4. Полезны только упражнения на силовую выносливость. Упражнения с весом, который человек не способен поднять более 1-15 раз - это силовые упражнения с большими весами. Силовая выносливость начинается с весами, с которыми человек способен выполнить упражнение от 20 раз и более раз. Например, жим штанги вреден, если жать с большими весами. А отжимания от пола 20-100 раз очень даже полезны.

Edited at 2015-02-08 02:25 (UTC)
Я занимался раньше в молодости. А в настоящее время мой друг занимается восточными единоборствами он президент востока Эстонии по таэквон-до) и преподаёт йогу. Я два года с них вместе занимался.. В результате мы обсуждали какая нагрузка и как на тело влияет по состоянию здоровья. Вели дневник.. В конце концов он стал бегать, и стал добавлять к йоге упражнения из других видов физкультуры на выносливость.
Меня в йоге для того чтобы заниматься исключительно ей, не устраивают две вещи: 1) я не нашел реально крутых преподавателей, которые могли бы выстроить практику под мои задачи, с пониманием физиологии и широким знанием, без жесткого уклона в какой-то отдельный стиль. Это не значит, что их нет, но я пока не нашел. 2) Мне сложно заниматься без мотивации, без четкой цели. А йога - это не результат, а процесс. Цели, которые декларирует классическая хатха-йога, мне не подходят. Я не проникся духовной составляющей йоги, хотя некоторое время увлекался этой темой.
В итоге, я тоже начал бегать, планирую добавить другие элементы триатлона. Плюс к этому время от времени пытаюсь включить силовые тренировки, но пока мне не удается сохранить постоянство в этом вопросе.